Quando si inizia ad allenarsi uno degli obiettivi più comuni è perdere grasso e aumentare la massa muscolare. Questa idea viene spesso semplificata con l’espressione “trasformare il grasso in muscolo”, ma dal punto di vista biologico non è possibile. Massa grassa e massa muscolare sono tessuti diversi, con funzioni e strutture completamente differenti.
Quello che invece può accadere, ed è ciò a cui realmente dovremmo puntare, è la ricomposizione corporea: ridurre la percentuale di grasso e allo stesso tempo preservare o aumentare la massa muscolare. Sono due processi separati, ma in alcune condizioni possono avvenire contemporaneamente.
Cosa succede davvero quando dimagriamo
Durante un percorso di dimagrimento l’organismo utilizza le riserve energetiche per coprire il deficit calorico. Il punto chiave non è “eliminare” il grasso ma creare un contesto metabolico favorevole, in cui il corpo utilizzi prevalentemente le riserve adipose senza intaccare in modo significativo la massa muscolare.
Per questo motivo allenarsi troppo, mangiare troppo poco o eliminare interi macronutrienti spesso porta all’effetto opposto: perdita di tono, stanchezza costante e metabolismo che rallenta.
Il dimagrimento efficace non è quello più veloce, ma quello che mantiene il corpo funzionale e forte.
Ricomposizione corporea: quando è davvero possibile
La perdita di grasso accompagnata da un aumento o mantenimento della massa muscolare è più realistica in alcune situazioni precise, in particolare:
nei principianti
in chi riprende ad allenarsi dopo una lunga pausa
in presenza di un deficit calorico moderato, non estremo
Le evidenze scientifiche indicano che un deficit di circa 300–500 kcal al giorno rappresenta il compromesso migliore per favorire la riduzione del grasso senza compromettere il tessuto muscolare.
Oltre questo range il rischio di catabolismo aumenta, soprattutto se l’allenamento di forza e l’apporto proteico non sono adeguati.
Alimentazione: quanto contano davvero le proteine
Quando si parla di dimagrimento, le proteine non sono un dettaglio ma un pilastro.
Le linee guida evidence-based suggeriscono, durante una fase di deficit calorico, un apporto di 1,6–2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo range è considerato ottimale per:
preservare la massa muscolare
supportare il recupero
mantenere attivo il metabolismo
aumentare la sazietà
Non si tratta di “mangiare solo proteine”, ma di dare al corpo ciò che serve per difendere i muscoli mentre perde grasso.
I carboidrati non vanno eliminati. Una riduzione eccessiva porta spesso a calo della forza, allenamenti poco produttivi e affaticamento. Meglio preferire fonti a basso o medio indice glicemico come riso, avena, patate e cereali integrali, adattando le quantità al livello di attività fisica.
Anche l’idratazione gioca un ruolo concreto: durante l’attività fisica è consigliabile assumere 150–300 ml di acqua ogni 15–20 minuti, soprattutto negli allenamenti più lunghi o in ambienti caldi.
L’allenamento giusto per perdere grasso senza perdere muscoli
Per ottenere risultati reali è fondamentale combinare allenamento di forza e attività cardiovascolare.
Allenamento di forza
È l’elemento più importante per una ricomposizione corporea efficace.
Le indicazioni più solide suggeriscono:
12–20 serie settimanali per ogni grande gruppo muscolare (gambe, schiena, petto)
suddivise in 2–3 sedute a settimana
range di 6–12 ripetizioni per serie
recuperi di 2–3 minuti negli esercizi principali
Questo tipo di lavoro permette di mantenere lo stimolo meccanico necessario a difendere e costruire muscolo anche in deficit calorico.
Per chi è all’inizio sono ideali esercizi semplici ma efficaci come:
squat goblet con kettlebell o manubrio
affondi walking o statici
rematore con manubri o bilanciere
trazioni assistite o lat machine
push-up inclinati o su panca
L’obiettivo non è stancarsi, ma progredire nel tempo con carichi e controllo del movimento.
Attività aerobica e HIIT
Il cardio rimane uno strumento utile per aumentare il dispendio energetico e migliorare la salute cardiovascolare.
Le linee guida indicano 150–300 minuti settimanali di attività aerobica moderata, come camminata veloce, cyclette o nuoto.
Per ottimizzare il dimagrimento senza aumentare il rischio di catabolismo muscolare, è possibile integrare 1–2 sessioni settimanali di HIIT, brevi ma intense, mantenendo comunque il focus principale sull’allenamento di forza.
Quindi il grasso può diventare muscolo?
No, non in senso biologico.
Ma si può perdere grasso e migliorare la massa muscolare nello stesso periodo, se il percorso è costruito con metodo.
Il risultato finale è un corpo più tonico, più compatto e più efficiente, anche quando la bilancia sembra muoversi poco. Ed è proprio questo il punto: la vera trasformazione non è nel peso, ma nella composizione corporea.
Una certa percentuale di grasso resterà sempre ed è normale. L’obiettivo non è eliminarlo, ma raggiungere un equilibrio sostenibile tra salute, forza e benessere.
Con costanza, strategia e scelte realistiche, migliorare il proprio corpo non è una promessa irrealistica, ma un percorso concreto e raggiungibile.
