Quando si parla di dimagrimento avanzato, la domanda è quasi sempre la stessa. Raggiungere una certa percentuale di body fat entro una data precisa. Otto settimane, dodici settimane, prima dell’estate o di un evento.
Il punto è che questa domanda parte già da un presupposto sbagliato.
Non perché sia impossibile arrivare a livelli molto bassi di grasso corporeo ma perché il modo in cui viene impostato l’obiettivo rende il risultato poco controllabile, difficile da misurare e spesso insoddisfacente anche quando viene raggiunto.
Il problema della body fat: è un numero poco utile e poco affidabile
La prima criticità è più logica che scientifica. La percentuale di grasso corporeo raramente è il vero obiettivo. Nella maggior parte dei casi è solo un indicatore indiretto.
Chi vuole scendere al 10% di body fat di solito cerca altro. Migliorare un parametro di salute, aumentare la performance o ottenere un certo aspetto fisico. Se il numero viene raggiunto ma il risultato reale non cambia, l’obiettivo fallisce comunque.
C’è poi un limite ancora più concreto. La body fat non si misura davvero, si stima. Anche i metodi più avanzati come DXA, BodPod o bioimpedenza hanno margini di errore significativi.
A seguito di studi, anche strumenti considerati affidabili possono sovrastimare o sottostimare la percentuale di grasso di diversi punti percentuali. In pratica potresti passare da 15% a 10% senza che il test lo rifletta correttamente oppure ottenere il risultato opposto senza aver realmente migliorato la composizione corporea.
Questo rende il numero poco utile come obiettivo preciso. Non solo perché è un proxy ma perché non è verificabile con precisione a livello individuale.
Il vero limite è la previsione: non puoi sapere quanto perderai davvero
Anche ignorando il problema della misurazione, resta una questione più complessa. Non puoi prevedere con precisione come cambierà il tuo corpo durante una fase di dimagrimento.
La perdita di peso non è solo perdita di grasso. Coinvolge anche la massa magra, che può diminuire, mantenersi o in alcuni casi aumentare. Questo dipende da diversi fattori come allenamento, proteine, deficit calorico e livello di esperienza.
Deficit troppo aggressivi, come mostrato in letteratura, aumentano la probabilità di perdere massa muscolare. Allo stesso tempo, ridurre troppo il carico di allenamento o aumentare eccessivamente il cardio può influenzare negativamente il risultato.
Il problema è che questa variabilità rende impossibile calcolare in anticipo quanto peso devi perdere per arrivare a una certa percentuale di body fat. E se non puoi stimarlo, non puoi nemmeno stabilire una tempistica affidabile.
È qui che entra il secondo errore: fissare una scadenza rigida.
Quando il tempo diventa parte dell’obiettivo, tutto si trasforma in un sistema binario. O arrivi al risultato o fallisci. Questo approccio è associato a quella che in letteratura viene definita restrizione cognitiva rigida, che tende a portare a comportamenti estremi e meno sostenibili.
Se dopo quattro settimane sei indietro rispetto al piano, l’unica opzione diventa spingere di più. Tagliare ulteriormente le calorie, aumentare il volume di allenamento, accelerare il processo. Esattamente quando il corpo è meno in grado di sostenerlo.
Questo porta spesso a strategie aggressive nel breve termine che compromettono la sostenibilità e il risultato nel lungo periodo.
Il punto centrale è che il corpo non risponde a obiettivi ma a stimoli ripetuti nel tempo. La composizione corporea cambia in base a ciò che fai in modo consistente, non in base a una scadenza.
Per questo motivo, approcci più efficaci spostano l’attenzione dal risultato finale al processo. Non “arrivare al 10% in 8 settimane” ma costruire un percorso che porti a una perdita progressiva, controllata e sostenibile.
La differenza è sottile ma decisiva. Nel primo caso l’obiettivo è un numero entro una data. Nel secondo è una direzione che puoi mantenere nel tempo.
Ed è proprio questa differenza a determinare il risultato reale.
