Negli ultimi mesi sembra impossibile evitarle: proteine ovunque. Dal cappuccino proteico alle bevande aromatizzate, fino a snack, cereali e persino l’acqua arricchita. Siamo nel pieno di quella che si può definire una vera e propria “ossessione proteica”.
Ma al di là del marketing e delle mode, una domanda resta centrale: quante proteine servono davvero e sono davvero così importanti?
A cosa servono le proteine
Le proteine sono uno dei macronutrienti fondamentali e svolgono un ruolo essenziale nel corpo. Sono composte da amminoacidi, i “mattoni” che costruiscono e riparano tessuti come muscoli, ossa, pelle e organi. Ogni volta che mangi proteine, il tuo corpo le scompone in amminoacidi, alcuni dei quali sono essenziali perché non possono essere prodotti autonomamente.
In pratica, le proteine sono alla base di tutto: dalla crescita muscolare al recupero, fino al corretto funzionamento del metabolismo.
Dove si trovano le proteine
Le fonti proteiche sono molte più di quanto si pensi.
Le più comuni sono quelle animali, come carne, pesce, uova e latticini, ma esistono anche ottime alternative vegetali come legumi, tofu, quinoa, frutta secca e semi. Anche alcuni vegetali contribuiscono, seppur in quantità minori, come broccoli, cavoletti di Bruxelles e asparagi.
Il punto non è solo “quante proteine”, ma anche da dove arrivano.
Proteine: quante ne bisogna assumere
Qui nasce la vera confusione.
Le nuove linee guida suggeriscono un’assunzione più alta, intorno a 1,2-1,6 grammi per kg di peso corporeo al giorno, mentre molti dietisti restano su valori più conservativi, circa 0,8 g/kg.
La verità sta nel mezzo: il fabbisogno proteico è individuale e dipende da fattori come età, livello di attività fisica, massa muscolare e condizioni di salute. Chi si allena, ad esempio, ha bisogno di più proteine rispetto a una persona sedentaria. Lo stesso vale per anziani, donne in gravidanza o persone in fase di recupero.
Come tradurre i numeri nella pratica
Capire i grammi è utile, ma ancora più importante è sapere come si traducono nel piatto.
Ad esempio:
- 100 g di pollo → circa 25-30 g di proteine
- 1 uovo → circa 6 g
- 1 porzione di legumi → circa 8-10 g
- yogurt greco → fino a 15-20 g
Distribuire le proteine durante la giornata, invece di concentrarle in un solo pasto, è una strategia più efficace per il corpo.
Troppe proteine fanno male?
Non esiste un limite universale preciso, ma un eccesso può creare problemi.
Consumare troppe proteine può portare a gonfiore, stitichezza, disidratazione e, nel lungo periodo, stress per i reni in soggetti predisposti. Inoltre, concentrarsi troppo sulle proteine può far trascurare altri nutrienti fondamentali come fibre, grassi sani e micronutrienti.
Il rischio più grande non è mangiarne poche, ma perdere l’equilibrio.
Il vero equilibrio
Le proteine sono fondamentali per muscoli, metabolismo e senso di sazietà, ma non sono l’unico elemento di una dieta sana.
La chiave è sempre la stessa: varietà, qualità e bilanciamento. In un’alimentazione corretta, le proteine devono convivere con carboidrati complessi, grassi buoni, fibre, vitamine e minerali. Perché la vera salute non si costruisce con un singolo nutriente, ma con l’insieme delle scelte quotidiane.
