Con l’avanzare dell’età cambia il modo in cui si valuta la forma fisica. Non è più una questione di performance o numeri assoluti ma di funzionalità: quanto sei ancora in grado di muoverti bene, mantenere forza e gestire le attività quotidiane senza limitazioni.
Per questo motivo diversi enti di salute pubblica, tra cui il Southwest Nebraska Public Health Department, utilizzano batterie di test semplici per valutare la cosiddetta functional fitness, cioè la capacità del corpo di lavorare in modo efficiente nella vita reale.
Non servono attrezzi particolari, né palestra. Sono test replicabili a casa e soprattutto confrontabili nel tempo, che è la cosa più importante.
Tra quelli più utilizzati ce ne sono tre che danno già un quadro abbastanza chiaro: forza delle gambe, forza della parte superiore e mobilità.
Il primo indicatore: la forza delle gambe
Il test più semplice e allo stesso tempo più significativo è quello di alzarsi e sedersi da una sedia per 30 secondi.
Può sembrare banale, ma è uno dei movimenti più rilevanti nella vita quotidiana. La capacità di alzarsi senza supporto è strettamente legata all’autonomia, al rischio di cadute e alla qualità della vita.
Nel test si parte seduti, con i piedi ben appoggiati e le braccia incrociate sul petto. Da qui si eseguono più alzate possibili in 30 secondi, mantenendo controllo nel movimento.
I dati di riferimento mostrano che, tra i 60 e i 64 anni, valori medi si aggirano tra le 14 e le 19 ripetizioni negli uomini e tra le 12 e le 17 nelle donne. Con l’età questi numeri si riducono, ma restano comunque un indicatore chiave.
Non è solo una questione di forza. Questo test misura anche coordinazione, equilibrio e capacità neuromuscolare.
Il secondo indicatore: la forza della parte superiore
Il secondo test riguarda la capacità di eseguire curl con un manubrio in 30 secondi.
Anche qui il movimento è semplice, ma il significato è più ampio. La forza della parte superiore del corpo è fondamentale per gesti quotidiani come sollevare oggetti, portare la spesa o sostenere il proprio peso in caso di perdita di equilibrio.
Si esegue da seduti, utilizzando un carico leggero e controllando completamente il movimento, senza slanci.
Nei soggetti tra 60 e 64 anni, i valori medi sono compresi tra 16 e 22 ripetizioni negli uomini e tra 13 e 19 nelle donne.
Anche in questo caso, il dato interessante non è il numero assoluto ma la capacità di mantenere forza nel tempo. Una riduzione significativa è spesso associata a perdita di massa muscolare, uno dei fattori più rilevanti nell’invecchiamento.
Il terzo indicatore: mobilità e flessibilità
Il terzo test cambia completamente prospettiva. Non misura forza ma mobilità, in particolare della catena posteriore.
Si esegue da seduti, con una gamba distesa e il busto che si inclina in avanti cercando di raggiungere il piede. Il risultato si misura in base alla distanza tra le dita delle mani e le dita del piede.
È un indicatore semplice ma molto utile. La perdita di flessibilità, soprattutto a livello degli hamstring e della zona lombare, è collegata a limitazioni nel movimento, postura alterata e maggiore rischio di infortuni.
I valori medi mostrano differenze tra uomini e donne, con queste ultime generalmente più flessibili, ma ciò che conta davvero è la variazione nel tempo.
Perché questi test sono utili
Questi tre test funzionano perché non valutano la performance in senso sportivo ma la capacità di mantenere autonomia.
Forza nelle gambe, forza nelle braccia e mobilità sono tre pilastri della longevità funzionale. Quando iniziano a calare, non è solo una questione di forma fisica ma di qualità della vita.
Dal punto di vista scientifico, sono parametri strettamente collegati a:
- rischio di cadute
- perdita di massa muscolare
- riduzione dell’indipendenza
- sviluppo di patologie croniche
Ed è proprio per questo che vengono utilizzati in contesti clinici e preventivi.
Come interpretarli davvero
Il punto non è “superare il test” ma capire dove ti trovi.
Se i valori sono in linea con la media, significa che la funzione è mantenuta. Se sono sotto, è un segnale utile, non un problema.
La cosa più importante è la ripetizione nel tempo. Rifare questi test ogni pochi mesi permette di capire se stai migliorando, mantenendo o perdendo capacità.
Ed è questa informazione, più del singolo numero, a fare la differenza.
Il dato che conta davvero
Dopo i 60 anni l’obiettivo non è diventare più performanti ma non perdere capacità.
Questi test sono semplici, accessibili e soprattutto replicabili ed è proprio questa semplicità a renderli utili.
Perché alla fine la forma fisica, con il passare degli anni, si misura sempre meno in quanto fai e sempre più in quanto riesci ancora a fare senza difficoltà.
