Cosa mangiare quanto mangiare e quando farlo. Sono questi i tre pilastri fondamentali di una corretta alimentazione secondo il professor Silvio Garattini, farmacologo e fondatore dell’Istituto Mario Negri. Un approccio semplice ma estremamente concreto che mette al centro la prevenzione e la responsabilità individuale nella tutela della salute.
Mangiare in modo corretto non significa seguire diete restrittive o mode alimentari ma adottare uno stile di vita che accompagni l’organismo lungo tutto l’arco dell’esistenza riducendo il rischio di malattie croniche e favorendo una maggiore aspettativa di vita in salute.
Mangiare poco e in modo vario
Il principio cardine della dieta della longevità indicata da Garattini si basa sulla moderazione. Ridurre il carico metabolico dell’organismo significa non eccedere con le quantità e puntare sulla varietà degli alimenti.
Un’alimentazione equilibrata dovrebbe prevedere un elevato consumo di verdura e frutta, l’utilizzo di olio extravergine di oliva come principale fonte di grassi, una limitazione di carne rossa e burro, e una maggiore presenza di pesce e cereali integrali.
Numerosi studi scientifici confermano che questo modello alimentare è associato a una riduzione dell’infiammazione sistemica e a un miglior controllo dei principali fattori di rischio cardiovascolare e metabolico.
A completare il quadro non può mancare uno stile di vita attivo, con camminate quotidiane che favoriscono il metabolismo e il benessere cardiovascolare. Anche un’attività moderata ma costante contribuisce in modo significativo alla salute nel lungo periodo.
“Non è mai troppo tardi per pensare alla salute”
Nel suo nuovo libro in uscita il 17 febbraio con Piemme dal titolo Non è mai troppo tardi. La salute è una scelta quotidiana, Garattini rivolge un messaggio diretto soprattutto ai giovani.
“I giovani devono cambiare atteggiamento nei confronti degli stili di vita, perché la longevità si costruisce fin da piccoli, anche se il titolo ricorda che anche da adulti si può invertire la rotta. Non si azzerano i danni prodotti negli anni precedenti, ma si possono attenuare”. Queste le parole di Garattini in un’intervista sul Corriere della Sera.
Un concetto supportato dalla letteratura scientifica secondo cui modificare le abitudini alimentari anche in età adulta può migliorare significativamente i parametri metabolici e ridurre il rischio di patologie croniche.
Garattini: i tre pilastri dell’alimentazione corretta
“Nel mio libro spiego che ci sono tre pilastri per alimentarsi correttamente. Badare al quanto, al cosa e al quando, che è stato molto enfatizzato in questi ultimi tempi con i vari tipo di digiuno”.
Il primo pilastro riguarda le quantità. Mangiare meno significa ridurre l’eccesso calorico cronico che rappresenta uno dei principali fattori di invecchiamento cellulare.
Il secondo pilastro è la qualità degli alimenti, privilegiando prodotti semplici poco raffinati e ricchi di nutrienti protettivi come fibre vitamine e antiossidanti.
Il terzo pilastro è il timing dei pasti, un aspetto sempre più studiato dalla crononutrizione. Il corpo segue ritmi biologici precisi e rispettarli favorisce una migliore digestione e un equilibrio metabolico più stabile.
Digiuno intermittente e personalizzazione
Il tema del digiuno intermittente è spesso al centro del dibattito scientifico. Garattini invita però alla prudenza e alla personalizzazione.
“Può essere un facilitatore per diminuire il consumo di cibo ma ritengo più importante adattare i tempi alle situazioni personali”.
Non esiste un unico schema valido per tutti. Alcune persone tollerano bene periodi di digiuno mentre per altre può risultare stressante o controproducente. Anche la possibilità di distribuire l’alimentazione in più pasti giornalieri può essere una strategia efficace se calibrata correttamente.
Si può mangiare anche cinque volte al giorno purché le porzioni siano adeguate e la qualità degli alimenti rimanga elevata.
L’importanza dell’orario dei pasti
Un altro aspetto centrale è il momento della giornata in cui si mangia. In particolare la cena deve essere compatibile con i ritmi del sonno.
“La sera ad esempio, l’orario della cena dipende dall’ora in cui si va a dormire, perché ci deve essere tempo per digerire”.
Mangiare troppo tardi può interferire con i processi metabolici notturni e influire negativamente sulla qualità del riposo e sul controllo del peso corporeo.
Garattini: educare il gusto e la volontà
Uno degli aspetti più interessanti del pensiero di Garattini riguarda il rapporto con il piacere del cibo.
“Ci si può educare a gustare senza mangiare troppo. Io sono molto grato a mio padre perché mi ha educato anche a esercitare la volontà”.
Educare il gusto significa imparare ad apprezzare il cibo senza eccessi riscoprendo la qualità piuttosto che la quantità. È un processo culturale e personale che può trasformare l’alimentazione in uno strumento di benessere duraturo.
La longevità non nasce da rinunce drastiche ma da scelte quotidiane consapevoli. Mangiare in modo equilibrato muoversi con regolarità e rispettare i tempi del corpo rappresentano ancora oggi le strategie più efficaci per vivere più a lungo e soprattutto vivere meglio.
