Dopo i 60 il movimento diventa una vera “medicina”: aiuta cuore e circolazione, tiene lontani diabete e ipertensione, migliora memoria e umore e riduce il rischio di cadute. Restare attivi mantiene i muscoli più forti, le articolazioni più mobili e rende più facile fare le cose di tutti i giorni, come salire le scale o portare la spesa. Chi si muove regolarmente dopo i 60 vive in media più a lungo e con più autonomia rispetto a chi è sedentario.
Molte persone però pensano: “Alla mia età ormai è tardi” oppure “Con l’artrosi è meglio non muoversi troppo”. In realtà, nella maggior parte dei casi è vero il contrario: il movimento giusto, dosato bene e senza impatti violenti, è proprio quello che aiuta a ridurre dolori e rigidità. Ovviamente, se hai patologie importanti (cuore, polmoni, problemi ortopedici seri) è sempre meglio confrontarsi con il medico prima di iniziare un nuovo programma.
2. Cosa vuol dire davvero “low‑impact”
“Low‑impact” non significa “allenamento per deboli”, ma semplicemente movimenti che non prevedono salti, impatti forti e carichi eccessivi sulle articolazioni. L’idea è far lavorare cuore e muscoli in modo efficace, proteggendo ginocchia, anche e schiena.
Esempi di attività low‑impact ideali dopo i 60:
- Camminata (all’aperto o su tapis roulant)
- Cyclette o bici tradizionale in sicurezza
- Nuoto o ginnastica in acqua
- Ginnastica dolce da sedia
- Yoga dolce, Pilates morbido, tai chi
Le ricerche mostrano che combinare attività aerobica dolce (come camminare) con un minimo di esercizi di forza e di equilibrio è la formula più efficace per salute e longevità.
3. Le tre colonne della longevità in movimento
Possiamo riassumere l’allenamento “salva‑salute” in tre colonne principali.
3.1 Cuore e fiato
Linee guida internazionali suggeriscono, per gli over 65, almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata, come camminare a passo sostenuto. Tradotto: circa 20–30 minuti al giorno per 5 giorni, che puoi anche spezzare in blocchi da 10 minuti.
Come deve essere la sensazione? Un passo in cui riesci ancora a parlare, ma non a cantare.
Esempi pratici:
- Camminare in città o al parco
- Salire e scendere gradini lentamente (se non hai problemi importanti alle ginocchia)
- Cyclette a casa o in palestra
3.2 Forza “gentile”
Con l’età perdiamo massa muscolare e forza, a volte senza accorgercene, e questo aumenta il rischio di perdita di autonomia. Bastano però 2 sessioni a settimana di esercizi semplici per contrastare questo processo.
Esercizi base di forza low‑impact:
- Alzarsi e sedersi dalla sedia (sit‑to‑stand)
- Sollevarsi sulle punte dei piedi in appoggio a una sedia o al muro
- Push‑up contro il muro o appoggiati a un tavolo
- Rematore con elastico o bottigliette d’acqua
Pochi esercizi, fatti bene e con regolarità, hanno un impatto enorme sulla qualità della vita.
3.3 Equilibrio e mobilità
Migliorare equilibrio e mobilità significa ridurre il rischio di cadute e sentirsi più sicuri nei movimenti di tutti i giorni. Bastano pochi minuti, 2–3 volte a settimana.
Esempi:
- Camminare “tallone‑punta” in linea retta tenendosi a un appoggio
- Stare su una gamba sola vicino a una sedia
- Rotazioni dolci di collo, spalle, bacino, caviglie
- Allungamenti leggeri per gambe e schiena
4. Tre routine settimanali pronte all’uso
Qui trovi tre esempi di routine. Prima regola: adattale al tuo livello e chiedi sempre consiglio al medico se hai dubbi sulla tua salute.
4.1 Routine “Super principiante” (da quasi zero)
Ideale se sei stato/a sedentario/a a lungo o ti senti insicuro/a.
- Lunedì
- Mercoledì
- Venerdì
Obiettivo dopo 4–6 settimane: portare la camminata a 20 minuti e aumentare a 10–12 le ripetizioni degli esercizi principali, sempre senza dolore.
4.2 Routine “Camminatore”
Per chi già cammina ma non fa esercizi di forza.
- Lunedì
- Mercoledì
- Venerdì
Se tutto fila liscio, dopo qualche settimana puoi aggiungere un quarto giorno di sola camminata leggera oppure aumentare di 5 minuti le uscite.
4.3 Routine “Attivo ma rigido”
Per chi si muove già (cammina, fa un po’ di bici) ma sente rigidità o scarsa stabilità.
- Lunedì
- Mercoledì
- Venerdì
- Sabato (opzionale)
5. Come iniziare in sicurezza
Prima di iniziare un nuovo programma è consigliabile parlare con il medico se: hai malattie cardiache o respiratorie, dolori al petto, svenimenti, pressione molto alta/non controllata o sei stato/a molto sedentario/a per anni. Meglio chiarire anche eventuali limiti ortopedici importanti (protesi, problemi seri a ginocchia o anche) per scegliere gli esercizi più adatti.
Durante l’attività, fermati subito e contatta il medico se compaiono: dolore al petto, mancanza di respiro intensa non proporzionata allo sforzo, capogiri importanti, battito irregolare o dolore forte alle gambe. Per il resto vale la “regola dei piccoli passi”: aumenta durata o intensità di circa il 5–10% alla settimana, non di più.
6. Motivazione e continuità: come non mollare
La cosa più importante non è fare l’allenamento perfetto, ma non smettere. Scegli obiettivi piccoli e chiari: ad esempio, passare da 5 a 15 minuti di camminata continua in 1 mese. Scrivili su un foglio o su un’agenda e spunta i giorni in cui ti muovi.
Altri trucchi che funzionano:
- Camminare con un amico, un familiare o un gruppo organizzato
- Usare un contapassi o un’app semplice per vedere quanti passi fai al giorno
- Collegare il movimento a una routine piacevole (es. camminata sempre dopo colazione o dopo il te pomeridiano)
Ricorda: a 60, 70 o 80 anni non è mai “troppo tardi” per iniziare a muoversi. Ogni minuto di movimento in più conta davvero per come ti sentirai tra qualche mese e negli anni a venire.
