Ogni allenamento efficace si compone di tre fasi ben precise: il riscaldamento iniziale, l’attività vera e propria e il defaticamento muscolare. Eppure proprio quest’ultima fase è spesso la più trascurata. Si tende a concentrarsi esclusivamente sull’intensità dello sforzo convinti che allenarsi di più significhi allenarsi meglio ma non è così.
Il defaticamento muscolare rappresenta il momento in cui il corpo viene accompagnato gradualmente fuori dallo sforzo. Durante l’attività fisica soprattutto se intensa nei muscoli si accumulano metaboliti e sostanze di scarto mentre il flusso sanguigno si concentra maggiormente nelle zone coinvolte dal movimento. Interrompere bruscamente l’allenamento significa lasciare l’organismo in una condizione di squilibrio.
Il defaticamento serve proprio a favorire il ritorno graduale alla normalità permettendo ai muscoli di rilassarsi e al cuore di ritrovare ritmi fisiologici senza stress improvvisi. Non si tratta quindi di un passaggio secondario ma di una parte integrante dell’allenamento stesso.
Quando fare il defaticamento muscolare
Molti associano i dolori muscolari dei giorni successivi all’attività sportiva all’accumulo di acido lattico ma in realtà la causa principale è legata a microlesioni delle fibre muscolari. Questo rende ancora più importante la fase finale dell’allenamento.
Il defaticamento è particolarmente utile per chi svolge allenamenti di media o alta intensità, per chi pratica sport con regolarità e per chi desidera ridurre il rischio di rigidità e indolenzimenti nei giorni successivi. Non è invece sempre indicato negli impegni agonistici estremamente ravvicinati o durante periodi di carichi molto elevati dove la strategia di recupero segue protocolli specifici.
Nella maggior parte dei casi però accompagnare gradualmente il corpo verso una condizione di riposo evita lo shock di un arresto improvviso dell’attività fisica e aiuta l’organismo a recuperare in modo più naturale.
Esercizi defaticamento
Gli esercizi di defaticamento muscolare variano in base allo sport praticato e ai distretti coinvolti. In generale l’obiettivo non è allenare ulteriormente ma rallentare progressivamente.
Una camminata leggera o una corsa molto blanda di circa dieci minuti permettono al corpo di abbassare gradualmente la frequenza cardiaca e favorire la circolazione. Anche il movimento in acqua risulta particolarmente efficace perché riduce il carico articolare e facilita il rilassamento muscolare.
A questa fase può seguire uno stretching dolce eseguito senza forzature utile a riportare elasticità ai muscoli sollecitati durante l’allenamento. Il defaticamento non deve mai provocare dolore ma solo una sensazione di scioglimento e benessere.
I vantaggi del defaticamento
Inserire correttamente il defaticamento muscolare all’interno della propria routine sportiva comporta numerosi benefici. Aiuta a favorire l’eliminazione delle scorie metaboliche e riduce la sensazione di pesantezza muscolare nei giorni successivi. Contribuisce a diminuire il rischio di indolenzimenti e rigidità e supporta il corretto riequilibrio della temperatura corporea.
Un altro aspetto fondamentale riguarda il sistema cardiovascolare. Il cuore dopo uno sforzo intenso ha bisogno di un ritorno graduale alla normalità e il defaticamento riduce il rischio di capogiri vertigini e cali di pressione.
Allenarsi bene non significa solo spingere il corpo al massimo ma anche saperlo accompagnare nel recupero. È proprio in questa fase spesso sottovalutata che si costruisce un allenamento davvero efficace e rispettoso del proprio benessere.
In più ci si potrebbe servire di strumenti per defaticare. Tra i più rilevanti sicuramente le bende imbibite da arnica e artiglio del diavolo: aiutano ad alleviare la sensazione di pesantezza e a stimolare la circolazione, favorendo un immediato effetto “gambe leggere”.
