La sensazione di stanchezza persistente, anche in presenza di un programma di allenamento strutturato e di uno stile di vita apparentemente corretto, è un fenomeno sempre più diffuso. Spesso viene interpretata come mancanza di motivazione o come insufficiente adattamento muscolare. In realtà, una componente determinante è rappresentata dal sistema nervoso e dal suo stato di regolazione.
L’allenamento non è solo uno stimolo muscolare. È uno stress fisiologico che coinvolge il sistema nervoso centrale e autonomo. Se questo sistema è già in uno stato di sovraccarico, la risposta all’esercizio può risultare inefficiente o addirittura controproducente.
Sistema nervoso autonomo e risposta allo stress
Il sistema nervoso autonomo è composto da due rami principali:
- sistema simpatico, associato a stati di attivazione (aumento della frequenza cardiaca, rilascio di catecolamine, incremento della tensione muscolare)
- sistema parasimpatico, associato a stati di recupero (riduzione della frequenza cardiaca, digestione, riparazione tissutale)
In condizioni fisiologiche, questi due sistemi lavorano in equilibrio dinamico. Tuttavia, lo stile di vita moderno tende a favorire una predominanza del sistema simpatico.
Fattori come stress lavorativo, sonno insufficiente, esposizione continua a stimoli digitali e sedentarietà contribuiscono a mantenere elevato il livello di attivazione. L’allenamento ad alta intensità, in questo contesto, rappresenta un ulteriore stimolo simpatico.
Il risultato è una ridotta capacità del sistema di tornare a uno stato parasimpatico, necessario per il recupero.
Fatica centrale e periferica
La letteratura distingue tra fatica periferica e fatica centrale.
La fatica periferica riguarda il muscolo e i meccanismi locali (deplezione di substrati energetici, accumulo di metaboliti). La fatica centrale, invece, coinvolge il sistema nervoso centrale e si manifesta con riduzione della capacità di attivare volontariamente la muscolatura.
In condizioni di stress cronico, la fatica centrale può aumentare indipendentemente dal carico di allenamento. Questo spiega perché alcune persone si sentano affaticate anche con volumi di lavoro moderati.
Inoltre, un’alterata regolazione del sistema nervoso autonomo può influenzare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), parametro spesso utilizzato come indicatore dello stato di recupero. Una HRV ridotta è associata a una predominanza simpatica e a una minore capacità di adattamento allo stress.
Cortisolo e recupero
Il cortisolo è un ormone fondamentale nella risposta allo stress. In condizioni acute, ha effetti adattivi. Tuttavia, livelli cronicamente elevati possono interferire con il recupero.
Un’eccessiva attivazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene può portare a:
- alterazioni del sonno
- aumento della percezione di fatica
- ridotta sintesi proteica
- maggiore catabolismo muscolare
Allenarsi in presenza di un’elevata attivazione cronica può quindi limitare i benefici dell’esercizio.
Segnali di disregolazione del sistema nervoso
Alcuni segnali possono indicare una difficoltà nella regolazione del sistema nervoso:
- stanchezza persistente non proporzionata al carico di allenamento
- difficoltà di recupero tra le sessioni
- ridotta motivazione all’esercizio
- rigidità muscolare diffusa
- disturbi del sonno
- frequenza cardiaca a riposo elevata
Questi elementi non devono essere interpretati isolatamente ma nel loro insieme.
Allenamento e regolazione: un approccio integrato
L’obiettivo non è ridurre l’allenamento ma migliorare la capacità di adattamento dell’organismo.
Strategie utili includono:
- modulazione dell’intensità: alternare sessioni ad alta intensità con lavoro a bassa intensità
- inserimento di esercizi a bassa attivazione, come mobilità controllata, lavoro sul core e movimenti lenti
- attenzione alla respirazione: una respirazione diaframmatica lenta favorisce l’attivazione parasimpatica
- miglioramento della qualità del sonno
- gestione dello stress quotidiano
Approcci come Pilates, esercizi somatici e mobilità consapevole possono contribuire a migliorare la regolazione del sistema nervoso, aumentando la qualità del movimento e la percezione corporea.
Il ruolo della frequenza e della sostenibilità
Le evidenze indicano che la continuità nel tempo è uno dei fattori più rilevanti per l’adattamento fisiologico. Programmi eccessivamente intensi, se non sostenibili, portano spesso a interruzioni.
Un approccio equilibrato, che integri stimolo e recupero, consente di mantenere una frequenza costante e di favorire adattamenti a lungo termine.
La fatica persistente non è sempre indice di scarso allenamento. Può riflettere una difficoltà del sistema nervoso a gestire il carico complessivo di stress.
Considerare il ruolo del sistema nervoso permette di interpretare meglio i segnali del corpo e di strutturare programmi più efficaci.
L’allenamento diventa così non solo uno strumento per migliorare la performance, ma anche un mezzo per regolare i sistemi fisiologici che sostengono il benessere generale.
