I push-up (piegamenti sulle braccia) sono uno degli esercizi più efficaci a corpo libero. Eppure per molte persone, soprattutto donne, rappresentano una vera sfida.
Se anche tu hai pensato almeno una volta “spero non ci siano push-up oggi”, sappi che è assolutamente normale.
I push-up non sono solo un esercizio di forza ma una vera e propria abilità motoria che richiede:
- forza nella parte superiore del corpo
- stabilità del core
- coordinazione
- controllo del movimento
La buona notizia è che chiunque può imparare a farli, con il giusto approccio.
In questa guida scoprirai:
- i benefici dei push-up
- la tecnica corretta
- 4 progressioni efficaci per principianti
- come arrivare al tuo primo push-up completo
Perché fare i push-up: benefici reali
I push-up sono un esercizio completo che coinvolge:
- petto (pettorali)
- spalle (deltoidi)
- tricipiti
- core
- glutei e gambe come stabilizzatori
Inserirli nel tuo allenamento ti permette di:
Aumentare la forza della parte superiore
Migliori performance in esercizi come panca, plank, burpees e movimenti quotidiani.
Migliorare la forma fisica generale
Coinvolgendo più gruppi muscolari aumenti il dispendio energetico e il lavoro cardiovascolare.
Rinforzare le spalle
Maggiore stabilità articolare e minore rischio di infortuni.
Allenarti ovunque
Non serve attrezzatura: puoi farli a casa, in palestra o all’aperto.
Aumentare la fiducia in te stess*
Riuscire a fare il primo push-up è un boost mentale enorme.
Tecnica corretta: come posizionare il corpo
La tecnica è tutto. Un push-up fatto bene è molto più efficace e sicuro.
Immagina di avere un bastone lungo la schiena. Deve toccare sempre:
- testa
- parte alta della schiena
- sacro
Linee guida fondamentali:
- corpo in linea retta
- core attivo
- glutei contratti
- gomiti a 30–45°
- collo neutro
Questo ti permette di muoverti come un blocco unico evitando sovraccarichi sulla schiena.
Le 4 progressioni per arrivare al primo push-up
Il segreto è semplice: scomporre il movimento e costruire forza gradualmente.
Puoi:
- seguire una progressione alla volta
- oppure combinarne due contemporaneamente
Allenati quando sei fresca, idealmente dopo il riscaldamento.
1. High plank hold (plank alto)
È la base di tutto. Senza stabilità non c’è push-up.
Scritto così non.è adatto al mio blog. Deve essere più discorsivo.
Perfetto, chiarissimo 👍
Vado a riscriverlo in stile più discorsivo, fluido e naturale, come un articolo editoriale di boomsport.it, meno “schematico” e più coinvolgente.
Push-up impossibili? Ecco come arrivare al primo piegamento passo dopo passo
Entrare in palestra, vedere la scheda e sperare con tutta te stessa che non ci siano i push-up.
Se ti è successo, sappi che sei in ottima compagnia.
I piegamenti sulle braccia sono uno di quegli esercizi che mettono subito alla prova. Non basta “essere in forma”: servono forza, controllo, coordinazione e un minimo di tecnica. Tutte cose che difficilmente arrivano insieme, soprattutto all’inizio.
Ed è proprio per questo che molte persone li evitano. C’è chi pensa di non essere abbastanza forte, chi ci ha provato mille volte senza riuscirci e chi, semplicemente, si è convinta che “non fanno per me”.
La verità è molto più semplice: i push-up si imparano.
Non sono un talento, sono una progressione.
Perché vale la pena imparare i push-up
Prima di vedere come riuscirci, vale la pena capire perché dovresti insistere.
I push-up sono uno degli esercizi a corpo libero più completi che esistano. Lavorano su petto, spalle e tricipiti ma non solo: coinvolgono anche addome, glutei e gambe per stabilizzare il corpo.
In pratica, ti insegnano a usare il corpo come un blocco unico.
E questo si traduce in benefici concreti:
- più forza nella parte superiore
- più controllo nei movimenti
- maggiore stabilità delle spalle
- allenamenti efficaci anche senza attrezzi
Ma c’è anche un aspetto meno tecnico e più importante: la soddisfazione.
Il primo push-up fatto bene è uno di quei traguardi che ti fanno sentire davvero forte.
Il punto da cui partire: la posizione
Prima ancora della forza, c’è una cosa che fa la differenza: come ti posizioni.
Un modo semplice per capirlo è immaginare un bastone lungo la schiena. Durante tutto il movimento dovrebbe rimanere a contatto con testa, schiena e bacino.
Se perdi questa linea, il push-up diventa subito più difficile e meno efficace.
Il corpo deve rimanere compatto, senza “cedere” con il bacino o inarcare la schiena.
È qui che entra in gioco il core, che lavora molto più di quanto si pensi.
Il segreto: non iniziare dai push-up
Qui arriva il punto che cambia tutto. Se i push-up ti sembrano impossibili, il problema non è che “non sei capace”.
È che stai partendo dal livello sbagliato. I piegamenti vanno costruiti, un pezzo alla volta, cominciando dagli esercizi più adatti a te.
1. Inizia dal plank alto
Sembra banale ma non lo è. Il plank alto è la base di tutto.
È la posizione di partenza e di arrivo di ogni push-up.
Se non riesci a mantenerla stabile, il movimento non potrà mai essere solido.
All’inizio bastano pochi secondi fatti bene.
L’obiettivo non è resistere tanto ma resistere con controllo.
2. Impara a scendere (prima ancora di risalire)
Uno degli errori più comuni è voler fare subito il movimento completo.
In realtà la fase più importante è la discesa.
Usa un supporto rialzato, come una panca o un tavolo, e concentrati solo sullo scendere lentamente.
Quando arrivi in basso, puoi anche appoggiare le ginocchia e ripartire.
Questo ti permette di costruire forza senza “combattere” contro tutto il tuo peso.
3. Porta il movimento a terra (ma senza fretta)
Quando inizi a sentirti più forte, puoi passare alla versione a terra mantenendo lo stesso approccio: controlla la discesa, anche se non arrivi completamente giù.
Non serve essere perfette.
Anche una discesa parziale, se fatta bene, è già allenamento utile.
4. Aggiungi la spinta
A questo punto puoi iniziare a completare il movimento, magari tornando su da una posizione più facile o usando ancora un’inclinazione.
Man mano che diventi più forte, abbassi il supporto fino ad arrivare al pavimento.
È una progressione naturale. Senza forzature.
Quando sei pronta per il primo vero push-up
Arriva un momento in cui tutto si incastra: controllo, forza e sicurezza.
A quel punto il push-up completo non è più un salto nel vuoto ma la conseguenza del lavoro fatto.
Le indicazioni restano sempre le stesse:
- corpo in linea
- movimento controllato
- niente fretta
Poche ripetizioni fatte bene valgono molto di più di tante fatte male.
Quanto tempo ci vuole?
Dipende. Dal tuo punto di partenza, dalla costanza e da come ti alleni.
Ma c’è una cosa certa: non è una gara.
Allenandoti 2-3 volte a settimana e lavorando sulle progressioni, i miglioramenti arrivano molto più velocemente di quanto pensi.
Il messaggio più importante
I push-up non sono “troppo difficili”. Sono solo troppo avanzati rispetto al punto da cui stai partendo ora.
E questo è esattamente il motivo per cui funzionano così bene: ti costringono a costruire forza reale.
Fai un passo alla volta, cura la tecnica e non avere fretta di arrivare subito alla versione completa.
Il primo push-up arriverà, non abbatterti.
E quando succederà, cambierà completamente il modo in cui vedi il tuo corpo e quello che è in grado di fare.
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