Dormire di più è uno dei consigli più ripetuti nel mondo fitness. Ma cosa succede davvero se ti alleni dopo una notte da quattro o cinque ore? È meglio saltare la sessione o puoi comunque ottenere benefici?
La scienza offre risposte più sfumate di quanto si pensi.
Cosa succede al corpo quando dormi poco
Una recente meta-analisi ha analizzato 69 studi con 227 risultati sperimentali, valutando l’impatto della deprivazione acuta di sonno (meno di 6 ore in 24 ore) sulla performance fisica.
Il risultato è chiaro: quasi tutte le capacità atletiche peggiorano.
Le categorie analizzate includevano:
• forza e resistenza muscolare
• potenza anaerobica
• capacità aerobica
• sprint e lavori ad alta intensità
• abilità tecniche e coordinative
Il calo più marcato riguarda proprio le abilità che richiedono coordinazione fine, precisione e controllo motorio. Se pratichi sport tecnici o lavori con movimenti complessi, il deficit si sente di più.
La forza pura e la potenza calano meno ma comunque in modo costante.
Di quanto peggiora la performance
In media, per ogni ora di veglia in più prima dell’allenamento, la performance cala di circa 0,4%.
Può sembrare poco ma se dormi solo 4 ore potresti essere 2-3% più debole. In pratica significa fallire l’ultima ripetizione che normalmente chiuderesti o non raggiungere il tuo solito carico target.
Non è un crollo totale ma è un impatto reale.
Non tutte le notti corte sono uguali
La modalità con cui perdi sonno fa la differenza.
La privazione totale o andare a letto molto tardi peggiora maggiormente la performance.
Al contrario, svegliarsi prima mantenendo l’orario abituale di addormentamento sembra avere un impatto minore.
Anche l’orario di allenamento conta. Allenarsi la sera dopo aver dormito poco è più penalizzante rispetto a una sessione mattutina. Durante la giornata infatti si accumula ulteriore pressione del sonno e affaticamento centrale.
Se devi scegliere, meglio allenarsi presto.
Perché il sonno influisce così tanto
Il motivo non è solo psicologico.
La deprivazione di sonno provoca:
• aumento dell’attivazione simpatica e riduzione del recupero parasimpatico
• possibile riduzione del ripristino del glicogeno muscolare
• lieve aumento dei marcatori infiammatori
• rallentamento dei tempi di reazione
• peggior consolidamento della memoria motoria
In sostanza, il corpo si comporta come in una fase iniziale di sovraccarico.
Meglio allenarsi o riposare?
Una singola notte negativa non compromette i progressi a lungo termine, soprattutto se il tuo sonno abituale è buono.
L’allenamento, tra l’altro, può migliorare la qualità del sonno nelle notti successive. Per questo nella maggior parte dei casi vale comunque la pena muoversi, magari con qualche accorgimento.
Come adattare l’allenamento dopo una notte difficile
Se hai dormito poco:
• riduci leggermente i carichi
• evita test massimali
• prediligi lavoro tecnico semplice
• anticipa l’allenamento al mattino
• posticipa le sessioni più intense se possibile
L’obiettivo è mantenere la continuità senza accumulare ulteriore stress.
Il sonno resta uno dei pilastri della performance. Una notte storta non rovina la tua preparazione ma più notti consecutive sì.
Allenarsi dopo aver dormito poco è possibile ma serve consapevolezza. Ascoltare il corpo, modulare l’intensità e proteggere il recupero è la strategia vincente.
