Nel mondo del fitness pochi argomenti dividono come questo: meglio fare tante serie o poche serie portate al massimo sforzo? Da una parte c’è chi sostiene che più volume significhi più crescita, dall’altra chi giura che una sola serie a cedimento basti per stimolare al massimo l’ipertrofia.
La verità, come spesso accade, è meno ideologica e molto più interessante. La scienza offre indicazioni chiare ma non una risposta unica valida per tutti.
Cosa dice davvero la ricerca sull’ipertrofia
Negli ultimi anni il consenso scientifico si è spostato in modo abbastanza netto verso una conclusione: un volume di allenamento più elevato tende a produrre maggiore crescita muscolare.
Le meta-analisi più recenti mostrano che aumentare il numero di serie settimanali per gruppo muscolare porta mediamente a più ipertrofia, indipendentemente da fattori come esperienza di allenamento, durata dello studio, pause o distanza dal cedimento.
Questo rapporto però non è lineare. I benefici crescono con l’aumentare del volume ma con rendimenti decrescenti. In altre parole, passare da 5 a 10 serie fa una grande differenza, passare da 20 a 30 molto meno.
I dati suggeriscono che l’ipertrofia può continuare a migliorare anche oltre le 20 serie settimanali, arrivando in alcuni casi a 30–40 serie frazionate, ma il miglior rapporto tra risultati e fatica spesso si trova più in basso.
Perché l’alto volume funziona
L’allenamento ad alto volume offre:
• più stimolo meccanico totale
• maggiore stress metabolico
• più opportunità di attivare la sintesi proteica
In pratica, ogni serie efficace aggiunge un “segnale” di crescita. Finché il recupero regge, più segnali equivalgono a più adattamento.
Il vero limite dell’alto volume non è teorico ma pratico. Richiede tempo, è faticoso e può diventare difficile da sostenere quando si allenano tutti i gruppi muscolari, non solo uno o due come accade in molti studi.
Cosa sappiamo dell’alta densità
Negli ultimi anni ha preso forza l’approccio opposto: poche serie, tutte a cedimento o oltre. L’idea è semplice: se una serie viene spinta al massimo, perché farne molte?
La ricerca dà in parte ragione a questa visione. È ormai chiaro che più una serie è vicina al cedimento, maggiore è lo stimolo ipertrofico per quella singola serie. Studi recenti mostrano che allenarsi a cedimento produce più crescita rispetto a fermarsi con ripetizioni in riserva.
Anche allenamenti con un solo set per esercizio possono produrre ipertrofia, soprattutto se portati a cedimento reale. Questo rende l’alta intensità una strategia efficiente in termini di tempo.
Volume vs intensità: una falsa contrapposizione
Il problema nasce quando il dibattito viene ridotto a un aut-aut. In realtà, la ricerca confronta spesso una sola variabile alla volta. Alto volume e alta intensità non sono quasi mai messi a confronto diretto come filosofie complete.
È quindi scorretto contrapporre rigidamente:
“tante serie submassimali” contro “poche serie a cedimento”.
La realtà è che entrambe funzionano e che i risultati migliori sembrano arrivare quando volume e intensità coesistono.
Il recupero è davvero il limite?
Un mito diffuso è che l’alto volume non sia recuperabile. In pratica, molte persone possono recuperare da più lavoro di quanto pensino, soprattutto se il carico viene gestito con criterio.
Alcuni studi hanno mostrato crescita muscolare anche con volumi estremamente elevati, ben oltre le 20 serie settimanali, spesso con set portati a cedimento. Questo suggerisce che il collo di bottiglia non è sempre il recupero ma la capacità di generare stimolo sufficiente nel tempo.
Quale approccio scegliere e quando usarlo
Alto volume con intensità moderata
Utile se hai tempo, tolleri bene il lavoro totale o devi evitare il cedimento per motivi articolari o di sicurezza.
Basso volume ad alta intensità
Ideale quando il tempo è poco. 4–10 serie dure per muscolo a settimana possono funzionare bene se realmente vicine al cedimento.
Combinare entrambi
Probabilmente la strategia migliore per la maggior parte delle persone. Alcune serie molto intense, altre leggermente più “lontane”, con un volume complessivo sufficiente.
Un buon indicatore pratico è la performance: se i carichi tengono o salgono, il recupero è adeguato.
Non esiste una risposta unica alla domanda “meglio alto volume o alta intensità”. La scienza suggerisce che più volume tende a significare più crescita, mentre l’alta intensità rende ogni serie più efficace.
Il punto non è scegliere una delle due strade ma costruire un programma che massimizzi lo sforzo senza superare la capacità di recupero. In questo equilibrio dinamico tra volume e intensità si trovano, molto spesso, i migliori risultati.
Tu quale strategia hai adottato?
