Se hai mai guardato una gara di corsa, avrai notato una cosa curiosa: alcuni corrono senza fermarsi, altri alternano corsa e camminata. Non è stanchezza. È strategia.
Si chiama Jeffing, ed è una tecnica che combina corsa e camminata per migliorare resistenza, forma fisica e salute cardiovascolare senza lo stress della corsa continua.
Cos’è il Jeffing
Il Jeffing (o metodo run-walk) consiste nell’alternare intervalli di corsa a pause di camminata. È stato ideato negli anni ’70 dall’olimpionico Jeff Galloway per aiutare i principianti a correre senza affaticarsi troppo.
Il principio è semplice ma efficace: inserire pause di camminata prima di sentirsi stanchi, così da mantenere energia più a lungo e completare l’allenamento in modo più sostenibile.
Uno degli schemi più usati è il 30 secondi corsa + 30 secondi camminata, ma può essere adattato a qualsiasi livello, anche partendo da 10 secondi di corsa.
Jeffing: perché funziona davvero
Il Jeffing è una forma di allenamento aerobico a intervalli, simile all’interval training ma più accessibile.
I benefici principali includono:
- miglioramento della salute cardiovascolare
- aumento del VO2 max (capacità di usare ossigeno)
- maggiore resistenza
- riduzione della frequenza cardiaca a riposo
Alternare intensità diverse permette di spingere di più durante la corsa e recuperare durante la camminata, ottenendo risultati senza esaurirsi.
Meno infortuni, più continuità
Uno dei vantaggi più sottovalutati è la riduzione dello stress su muscoli e articolazioni. La camminata abbassa l’impatto, rendendo questo metodo ideale per principianti o per chi riprende dopo una pausa.
Non è un dettaglio: i runner alle prime armi hanno un rischio di infortunio molto più alto rispetto a quelli esperti. Il Jeffing aiuta a evitare questo problema.
Anche la testa ringrazia
C’è poi un enorme vantaggio mentale. Sapere che tra poco potrai camminare rende l’allenamento meno pesante psicologicamente.
Questo aumenta la costanza, che è il vero fattore chiave per ottenere risultati.
Come iniziare subito
Non esiste un unico modo per fare Jeffing, ma queste linee guida funzionano per tutti:
- parti con sessioni brevi da 10-20 minuti
- usa intervalli semplici come 30:30 o anche 10:50 se sei all’inizio
- mantieni una corsa a ritmo moderato (devi riuscire a parlare)
- fai sempre un breve riscaldamento prima
- lascia almeno 1-2 giorni di recupero tra le sessioni
Con il tempo, puoi aumentare la durata della corsa o la lunghezza totale dell’allenamento.
Devi per forza arrivare a correre senza fermarti?
No. Ed è questo il punto più importante. Il Jeffing non è solo un passaggio intermedio. Può essere un metodo definitivo per allenarsi, dimagrire e migliorare la salute.
Puoi continuare ad alternare corsa e camminata e ottenere comunque tutti i benefici.
