Ogni anno negli Stati Uniti, soprattutto in occasione del Super Bowl, si consumano quantità enormi di avocado. Nel 2023 sono state importate quasi 2,8 miliardi di libbre di avocado, una crescita impressionante rispetto alle 38 milioni di libbre del 1990. Oggi ogni americano mangia in media circa 20 avocado all’anno e il frutto è diventato simbolo di una dieta sana e moderna.
In crescita anche il consumo in Europa: la Francia europeo rimane leader con 2,31 kg per abitante, seguita dal Regno Unito (1,71 kg), dalla Germania (1,48 kg) e dall’Italia, ancora in una fase di consolidamento con 0,81 kg pro capite con una crescita in termine di vendite di quasi il 22% rispetto al 2024.
Ma l’avocado è davvero un “superfood” o le sue virtù sono sopravvalutate?
Cosa c’è dentro un avocado
Un avocado medio di varietà Hass contiene circa 320 calorie e ben 30 grammi di grassi monoinsaturi, considerati “grassi buoni” per il cuore. È anche ricco di fibre, con circa 14 grammi per frutto, e di numerose vitamine e micronutrienti come vitamina E, vitamine del gruppo B, folati, potassio e luteina, un antiossidante che può proteggere gli occhi.
I grassi monoinsaturi, in particolare l’acido oleico, aiutano a migliorare l’assorbimento delle vitamine e possono giocare un ruolo importante nel controllo del colesterolo LDL (quello considerato più dannoso).
Benefici per cuori e metabolismo
Diversi studi osservazionali suggeriscono che inserire l’avocado nella dieta può migliorare il profilo lipidico e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Una ricerca del 2022 ha stimato che consumare avocado almeno due volte alla settimana potrebbe associarsi a un rischio di malattia cardiaca inferiore fino al 21%, soprattutto se il frutto sostituisce grassi saturi e trans.
Il frutto può anche favorire la sensazione di sazietà grazie alla combinazione di grassi buoni e fibre. Questo effetto può aiutare a controllare l’appetito e migliorare le abitudini alimentari complessive, anche se da solo non è una garanzia di perdita di peso.
Avocado: fibre, antiossidanti e salute intestinale
Le fibre degli avocado supportano la salute dell’intestino favorendo la crescita di batteri intestinali benefici e contribuendo a regolare la glicemia e il transito intestinale.
Gli antiossidanti come luteina e zeaxantina accumulandosi nei tessuti oculari possono aiutare a contrastare alcune patologie oculari legate all’età, come la degenerazione maculare.
Avocado e peso corporeo: mito o realtà?
Alcune ricerche suggeriscono che famiglie che consumano più avocado tendono a riferire un apporto calorico complessivo inferiore e uno stile alimentare più sano, anche se la semplice aggiunta dell’avocado non ha sempre portato a perdita di peso significativa nei sei mesi di osservazione.
Questo non significa che l’avocado faccia “perdere peso da solo”, ma può favorire abitudini alimentari migliori quando inserito in un contesto nutrizionale equilibrato.
È importante ricordare che l’avocado è un alimento ad alta densità calorica: sebbene i grassi siano in gran parte salutari, le calorie restano elevate, quindi è fondamentale adattarne la porzione alle proprie esigenze energetiche quotidiane.
Nonostante i grassi monoinsaturi siano benefici, consumare l’avocado in eccesso senza considerare l’intera dieta non è una strategia efficace da solo.
Impatto ambientale e sostenibilità
Oltre agli aspetti nutrizionali, non si può ignorare l’impatto ambientale della crescente domanda di avocado. La produzione in Messico, in particolare nello stato di Michoacán, ha causato decine di migliaia di acri di deforestazione negli ultimi anni — un problema che rischia di minacciare la biodiversità locale.
Per affrontare questa criticità, dal 2024 è stato lanciato un programma di certificazione “deforestation-free” per gli avocado esportati, con l’obiettivo di monitorare e limitare l’impatto sull’ambiente.
L’avocado non è un alimento miracoloso e non esiste alcuna prova che da solo possa curare malattie o “trasformare” la salute. Tuttavia, grazie al suo profilo nutrizionale — ricco di grassi monoinsaturi, fibre, vitamine e antiossidanti — può essere parte di una dieta equilibrata e salutare, soprattutto quando sostituisce grassi meno salutari come quelli saturi o trans.
Oltre ai benefici per cuore e metabolismo, l’inclusione dell’avocado nella dieta può favorire la sazietà e la salute intestinale. Lavorare verso una produzione più sostenibile è un ulteriore passo per rendere questo frutto una scelta responsabile su tutti i fronti.
