Ti sei mai chiesto perché certi bodybuilder giurano sulla monofrequenza “spacca-muscolo” una volta a settimana, mentre altri ottengono risultati incredibili con full body tre volte? O magari ti è capitato di provare entrambi e sentirti confuso: “Ma quale cavolo di schema funziona davvero per me?”.
Diciamocelo, è una di quelle discussioni che infiammano i forum da anni. Ma invece di schierarti, proviamo a guardare i fatti: studi, meta-analisi e dati reali su ipertrofia, forza e recupero. Alla fine, la scelta non è una religione, ma una strategia su misura per la tua vita e il tuo livello.
Monofrequenza: quando “colpire duro e aspettare” ha senso
L’allenamento monofrequenza significa dedicare una sessione intera a un gruppo muscolare (o pochi), una sola volta a settimana. Esempio classico:
- Lunedì: petto + tricipiti (20-25 serie totali su petto)
- Mercoledì: dorso + bicipiti
- Venerdì: gambe
Qui l’idea è massimizzare il volume per distretto in una botta sola: tante serie, varianti, intensità crescente fino a esaurimento. Funziona bene per chi ha già tecnica solida e tollera sedute da 90 minuti. Ma attenzione: studi mostrano che oltre 8-10 serie per muscolo in una seduta, la qualità cala per fatica accumulata.
Multifrequenza: stimoli frequenti, crescita costante
Al contrario, la multifrequenza spalma lo stesso volume settimanale su più sessioni. Invece di 20 serie su gambe in un giorno, ne fai 7 lunedì, 7 mercoledì e 6 venerdì. Esempi: full body 3x/settimana o upper/lower 4x.
Il vantaggio? Più esposizione neurale (impari meglio i gesti), meno fatica per sessione e recupero ottimizzato.
Meta-analisi confermano: a volume uguale, frequenze ≥2x/settimana portano a +48% ipertrofia rispetto a 1x.
Cosa dice la scienza: ipertrofia, forza e livelli di esperienza
Non fidiamoci esclusivamente delle opinioni: guardiamo le evidenze.
Una meta-analisi del 2016 su 10 studi (volume equiparato) ha mostrato che allenare un muscolo 2x/settimana batte 1x per ipertrofia (+0,49% vs 0,30% crescita media). Idem per forza: frequenze alte vincono, specie se distribuisci il volume.
Attenzione però: se in una settimana si fa la stessa quantità totale di lavoro, allenarsi una o più volte porta spesso agli stessi risultati.
Studi su atleti già allenati mostrano che allenarsi 1 o 3 volte a settimana fa aumentare forza e muscoli più o meno allo stesso modo.
Allenarsi più spesso diventa vantaggioso solo se permette di fare più lavoro complessivo, perché in quel caso i risultati sono maggiori.
Per principianti: multifrequenza vince. Non generi volume/intensità da “esaurire” un muscolo, ma impari tecnica e costruisci base. Studi confermano: 2-3x/settimana accelerano adattamenti neuromuscolari.
Per avanzati: monofrequenza ok per focus ipertrofico (tecniche intensificazione come drop set), ma solo se gestisci recupero. Altrimenti, multifrequenza ibrida è più sostenibile.
Recupero: il vero game changer
Parliamo chiaro: senza recupero adeguato, ogni schema fallisce.
- Principianti: 48-72 ore bastano (muscoli piccoli: 48h; grandi come gambe: 72h).
- Avanzati: 5-7 giorni per distretto dopo alto volume, per evitare infiammazione cronica.
Fattori extra: sonno 7-9h, proteine 1.6-2.2g/kg, stress basso. Se lavori 50 ore/settimana, multifrequenza breve è oro.
Come integrarli: la periodizzazione vince sempre
Non scegliere: periodizza.
- Mesi 1-3: Multifrequenza full body (3x/settimana) per base.
- Mesi 4-6: Upper/lower (4x, mista).
- Fase avanzata: Monofrequenza su priorità (petto/dorso), multifrequenza su resto.
Esempio pratico per intermedio (4x/settimana, volume medio):
| Giorno | Focus | Esempi |
|---|---|---|
| Lun | Upper A | Panca 4×8, Rematore 3×10 |
| Mar | Lower A | Squat 4×6, Polpacci 3×15 |
| Gio | Upper B | Spinte inclinate 3×10, Trazioni 4×8 |
| Ven | Lower B | Affondi 3×12, Estensioni quad 3×15 |
Totale gambe: ~12 serie/settimana, spalmate. Cresci senza bruciarti.
La morale?
La scienza non impone un metodo unico: multifrequenza per efficienza e principianti, monofrequenza per volume mirato negli avanzati.
Ma conta il volume totale, la costanza e il tuo contesto. Prova, misura progressi (foto, circonferenze, 1RM) e adatta. L’allenamento che funziona è quello che fai per mesi, non quello “perfetto” sulla carta.
