Il “5BX Plan” — noto anche come Air Force 5BX workout — è un programma di allenamento minimalista, efficace e senza attrezzi ideato negli anni ’50 per i piloti della Royal Canadian Air Force da Bill Orban.
La logica è semplice: soli 11 minuti al giorno, cinque esercizi fondamentali scelti per sviluppare forza, mobilità, equilibrio e resistenza cardiovascolare, senza bisogno di palestra o attrezzature.
Air Force 5BX: L’origine e il principio
Il 5BX è nato per rispondere a due grandi esigenze dell’aviazione militare: mantenere alto il livello di fitness dei piloti anche in basi isolate senza palestre e farlo con un impegno di tempo minimo.
Orban aveva compreso che non è la durata dell’allenamento a fare la differenza ma l’intensità strutturata e progressiva degli stimoli. Così il piano si basa su cinque esercizi di base che combinano flessibilità, forza e aerobica in successione.
Come funziona: i 5 esercizi base
Il programma è suddiviso in sei “chart” progressivi — dall’intensità bassa a quella avanzata — con lo stesso schema di esercizi, ma con ripetizioni e difficoltà crescenti.
- Stretching e flessione – prepara il corpo e migliora la mobilità
- Sit-up – core e stabilità addominale
- Estensioni della schiena – forza posturale
- Push-up – forza funzionale del tronco superiore
- Corsa sul posto – capacità aerobica e resistenza generale
L’intera sequenza si completa in 11 minuti, con tempi e ripetizioni specifiche per ogni livello.
Chi può farlo e perché funziona
✔🏻 Chi ha poco tempo — basta una routine quotidiana breve ma strutturata
✔🏻 Chi si allena da casa — non servono attrezzi
✔🏻 Chi punta a fitness completo — forza base, mobilità e cardio insieme
Il 5BX offre anche un senso di progressione: una volta raggiunti gli obiettivi di un livello, si passa a quello successivo.
Benefici concreti e scientifici
Pur essendo nato in ambito militare, il piano ha avuto enorme diffusione civile in tutto il mondo e ha influenzato decine di programmi di calisthenics successivi.
Recenti ricerche su routine simili mostrano aumenti di resistenza cardiorespiratoria e forza muscolare in soggetti inattivi che adottano esercizi corpo libero ad alta intensità in brevi sessioni.
Come inserirlo nel tuo allenamento
La forza del 5BX è la sua versatilità. Puoi usarlo come:
• routine quotidiana di base per mantenerti in forma
• riscaldamento rapido prima di allenamenti più lunghi
• complemento a percorsi di running, yoga o pilates
• programma di recupero nei periodi stressanti
Progressione intelligente
Non fermarti alla prima versione. Man mano che migliori, puoi:
✔ aumentare ripetizioni o tempi
✔ inserire varianti più difficili
✔ abbinare il piano 5BX a sessioni di core training o stretching profondo
Il 5BX dimostra che qualità e intensità battono sempre quantità e durata quando gli esercizi sono strutturati. È una scelta perfetta per chi ha poco tempo ma vuole risultati reali e un metodo replicabile nel lungo periodo.
