Nel mondo del fitness e della forza c’è una frase che ritorna ciclicamente: “più non è sempre meglio”. Vero in molti contesti ma quando si parla di volume di allenamento la realtà è più complessa. Una delle analisi più approfondite mai pubblicate sull’argomento mostra che volumi di allenamento più elevati tendono a produrre maggiore ipertrofia e guadagni di forza, anche se non senza limiti e sfumature importanti.
Il dibattito nasce da una contrapposizione ormai nota: da una parte chi sostiene che la crescita muscolare sia massimizzata con pochi set settimanali, dall’altra chi ritiene che aumentare il volume sia uno dei driver principali dell’ipertrofia. La scienza, se letta con attenzione, prende posizione più chiaramente di quanto sembri.
Cos’è davvero il volume di allenamento
Quando si parla di volume, spesso si fa confusione. In questo contesto, il riferimento corretto è al volume settimanale, non a quello per singola seduta. Più precisamente, si parla di serie settimanali frazionate.
Ogni serie conta come:
• una serie piena per il muscolo primariamente coinvolto
• mezza serie per i muscoli sinergici che partecipano al movimento
Ad esempio, una serie di curl vale una serie per i bicipiti, mentre una serie di rematore conta come mezza serie per i bicipiti. Inoltre, il volume analizzato fa riferimento a serie portate a cedimento o molto vicine al cedimento, un dettaglio fondamentale.
Le tre scuole di pensiero sul volume
Nel panorama dell’allenamento emergono tre posizioni principali:
Volume basso
Secondo questa visione, l’ipertrofia sarebbe massimizzata con 10 o meno serie settimanali per gruppo muscolare. Alcuni arrivano a suggerire che 5-8 serie siano sufficienti.
Volume medio
È la posizione più diffusa e propone una finestra tra 10 e 20 serie settimanali, spesso considerata il compromesso ideale tra stimolo e recupero.
Volume alto
Qui si parla di oltre 20 serie settimanali, con l’idea che un maggior numero di stimoli produca un segnale ipertrofico più forte nel tempo.
Forza e ipertrofia non sono la stessa cosa
Uno dei punti chiave del dibattito nasce da un errore concettuale frequente: confondere i dati sulla forza con quelli sull’ipertrofia. È vero che in molti casi i guadagni di forza si ottengono anche con volumi relativamente bassi. Questo però non significa che la crescita muscolare segua le stesse regole.
La forza è influenzata da adattamenti neurali, coordinazione e tecnica. L’ipertrofia, invece, dipende in larga parte dal volume totale di lavoro efficace. Utilizzare i dati sulla forza per dedurre quanto muscolo si stia costruendo è una scorciatoia logica che non regge all’analisi scientifica.
Il mito del “gonfiore muscolare”
Un altro argomento spesso citato dai sostenitori del basso volume è che l’aumento di muscolo osservato con volumi più elevati sia dovuto solo a gonfiore temporaneo o a presunta ipertrofia sarcoplasmatica priva di valore funzionale.
Il problema è che le evidenze non supportano questa interpretazione. Gli studi che misurano la crescita muscolare con tecniche affidabili mostrano che l’aumento di volume muscolare persiste nel tempo e non può essere spiegato solo da ritenzione di liquidi o infiammazione transitoria.
Perché più volume funziona
Aumentare il volume significa:
• più stimoli meccanici efficaci
• maggiore stress metabolico
• più opportunità di attivare la sintesi proteica muscolare
Esiste ovviamente un limite oltre il quale il recupero diventa insufficiente ma prima di raggiungere quel limite, la maggior parte delle persone beneficia di un incremento progressivo del volume.
Questo è particolarmente vero per soggetti intermedi e avanzati, che necessitano di uno stimolo sempre più consistente per continuare a crescere.
Il ruolo del recupero e della periodizzazione
Più volume non significa accumulare serie all’infinito. Significa gestire il volume nel tempo. Strategie come la ciclicità del volume, l’alternanza tra fasi ad alto e basso carico e l’ascolto dei segnali di affaticamento sono fondamentali.
Il corpo ha vincoli bioenergetici reali: oltre una certa soglia, lo stimolo aggiuntivo non produce adattamento ma solo fatica. Il punto non è evitare il volume ma dosarlo con intelligenza.
Il messaggio finale è chiaro:
• il volume è uno dei fattori più importanti per l’ipertrofia
• bassi volumi possono funzionare per la forza ma non massimizzano la crescita muscolare
• interpretare correttamente la ricerca è fondamentale per evitare conclusioni fuorvianti
Allenarsi meglio non significa cercare scorciatoie ma comprendere come e perché il corpo risponde allo stimolo.
Il volume, quando costruito progressivamente e sostenuto da recupero e alimentazione adeguati, resta uno degli strumenti più potenti per migliorare forza e massa muscolare.
